Med ett stressigt liv så är det inte alltid så enkelt att hitta tid att gå på gymmet. Med resan dit och väntan på att få använda vissa maskiner kan snabbt äta upp en allt för stor del av din dag.  I denna artikeln tänker vi därför gå igenom hur man kan träna hemma och där med till stor del ta bort tiden som en ursäkt. 

Kroppsviktsövningar

Det enklaste sättet att komma igång med träning kräver i grunden inga redskap förutom din egna kropp. Med kroppsviktsträning så använder du din egna kropp och vikt som motstånd när du genomför övningarna. De vanligaste exempel på denna typ av träning är armhävningar och situps, enkla övningar som så gott som alla har gjort någon gång under sitt liv.  Andra vanliga övning är knäböj, utfall och burpees.

Verktyg

Vill man ta sin hemmaträning till nästa steg så kan det vara dags att köpa in lite enkla verktyg. Om man vill fortsatt fokusera på kroppsviktsövningarna så kan man införskaffa till exempel en dörrtrapets så att man kan göra pullups och liknande övningar.  Om man känner att den egna kroppsvikten inte längre ger tillräckligt med motstånd så kan det vara dags att köpa in lite vikter. Här kan man välja mellan lite olika alternativ så som kettlebells eller hantlar. Valet beror mycket på smak och vilka övningar man vill göra. Fördelen med alla dessa alternativen är att träningsredskapen både är billiga och enkla att hitta. De går att köpa i butik eller online i vanliga sport och träningsbutiker så som Sportamore eller liknande.

I vardagen

Ett sista tips för att spara än mer tid är att ta vara på de träningsmöjligheter som finns i vardagen. Det handlar om enkla val så som att ta trappen istället för hissen eller att till exempel gå av bussen en hållplats längre bort från jobbet än tidigare. På så sätt så kan du lägga till värdefull träning i din vardag utan att det behöver stjäla mer än några minuter av din tid.

Träning och fysisk ansträngning är utan tvekan mycket bra för hälsan. Tyvärr så kan det dock även innebära vissa risker för skador och sjukdomar. I denna artikeln skall vi gå igenom vad du behöver tänka på för att göra din träning så säker som möjligt. 

Uppvärmning

Den kanske vanligaste typen av träningsskada är sträckningar och liknande muskel och ledskador. För att minimera risken för detta så är det viktigt att innan träningen värma upp kroppen genom lite konditionsträning. Se även till att mjuka upp kroppen genom stretchövningar. På så sätt förbereder du dina muskler för den senare hårdare träningen.

Första hjälpen på plats

Att träna innebär påfrestning på kroppen. Detta gör att det ibland kan vara en utlösande faktor för underliggande hjärt och kärlproblem, något som i värsta fall kan leda till hjärtstopp. Detta har uppmärksammats extra i samband med uthållighetslopp så som Vasaloppet och maraton då det finns en kraftig överrepresentation av dessa händelser.

Även om detta inte är vanligt så är det viktigt att vara redo. Undersök om ditt gym har någon hjärtstartare och om inte, uppmuntra dem att skaffa en. Hjärtstartare har visat sig  kraftigt öka chansen av överleva ett hjärtstopp.

Tillräckligt med vätska

Uttorkning är en annan mycket vanligt problem för de som tränar och tävlar i tuffa idrotter. Se till att dricka tillräckligt mycket vätska när du tränar då man snabbt kan göra sig av med väldigt mycket vatten på kort tid genom att svettas. Detta är extra viktigt om man anstränger sig i varmt väder. Vid löpning så bör man alltid bära med sig vätska så att man allt eftersom kan fylla på sina reservoarer.

Välj rätt träningstyp

Även om man lätt kan bli lockad att börja springa ett maraton på direkten i sin träning så är det viktigt att starta träningen på en hälsosam nivå. I vissa fall så som vid förkylning så bör man helt och hållet avstå från att träna då detta kan leda till att sjukdomen förvärras. I andra fall så som vid kraftig övervikt kan det vara bra att undvika till exempel löpning då det ger ökad påfrestning på lederna. Speciellt om man upplever smärtor i knäna.

Genom att lägga upp ett träningsschema där utmaningen ökar allt eftersom så kan man på ett mycket mer hälsosamt sätt nå sina mål.

Hur står sig golf som motionsform jämfört med andra träningsformer? Intressant forskning pågår ständigt kring golf och dess utövare och vi reder ut lite hur det ser ut.

Det finns väldigt få studier gjorda över hur fysiskt ansträngande att spela golf är men frågar du en golfspelare så skulle de helt klart svara att golf visst kan vara en god träningsform. Men framförallt så lockar golfen eftersom det är något man kan syssla med hela sitt liv oavsett kön och ålder. Golfen är något man kan göra oavsett hur ens livssituation ser ut just nu. Man behöver endast ta ett grönt kort samt besöka en sportaffär för att införskaffa golfklubbor, golfbag och handskar. Golfbagen så bör man fundera kring vilken modell man tror passar en bäst, vagnbag eller bärbag, det vanligaste bland amatörer är en vagnbag. En vagnbag är rymligare och gör så att du använder energin till själva spelandet istället för att bära golfbagen. Golfhandske används för att få bättre grepp vid slaget, högerhänta har handske på vänster och tvärtom. Enligt tidningen iForm så finns det många skäl till varför man ska spela golf bland annat menad de att det hjälper att rensa hjärnan och man stärker en massa egenskaper med att utöva golf bland annat sin koncentration, tålamod, sociala förmåga, generositet och disciplin.

Att golf har en massa fördelar är det nog inte många som skulle säga emot men ger en golfrunda någon träning för kroppen? Enligt en studie som kikat specifikt på belastning och energiförbrukning under en golfrunda så visar den precis som de få studier som gjorts innan att belastningen är ganska låg och man har en relativt låg medelpuls när man spelar, dock visar studien på en rätt hög energiförbrukning. Vanligtvis så räknar man med att en golfrunda är ca en mil lång, kanske lite längre beroende på hur mycket man slår fel. Studien visar att kvinnorna gjorde av med 556 kcal och männen 925 kcal på en runda på 10-11 km. Om man jämför med en promenad för en man på 85 kg (vilket var är samma vikt som männen i studien) så förbränner han 0,6-0,7 kcal/km vilket uppskattningsvis skulle innebära 510-595 kcal för en mil. En golfrunda innebär alltså en klart bättre energiförbrukning. Man spekulerar i studien om en förklaring kan vara att som golfspelare även drar en golfvagn samt att det krävs en del energi för att svinga klubban.

En golfrunda tar ca 4 timmar att gå vilket faktisk är fyra timmar av aktivitet. Samt så vittnar de flesta golfspelare om att en fyra timmars golfrunda är en stund där de känner att stressen minskar och de är närvarande istället för att ha tankarna i allt annat.  Men om man tittar på den låga pulshöjningen som sker under en runda golf så kan man tyvärr inte räkna det som en aktivitet som förbättrar ens kondition vilket är kriterierna för att något ska räknas som fysisk träning men man kan istället se alla andra positiva hälsofördelar och energiförbrukningen som en motionsform.

Som intressant jämförelse så kan man jämför energiförbrukningen (för någon som väger 70 kg) med följande en timmes aktiviteter:

Promenad 215 kcal
Trappor 1079 Kcal
Trädgårdsarbete 252 Kcal
Aerobics 814 Kcal
Fotboll 510 Kcal
Powerwalk 384 Kcal
Joggning 666 Kcal
Längdskidor 405 Kcal
Cykling 658 Kcal
Simning 296 Kcal
(Info: www.svenskamagasinet.nu)