Med ett stressigt liv så är det inte alltid så enkelt att hitta tid att gå på gymmet. Med resan dit och väntan på att få använda vissa maskiner kan snabbt äta upp en allt för stor del av din dag.  I denna artikeln tänker vi därför gå igenom hur man kan träna hemma och där med till stor del ta bort tiden som en ursäkt.

Kroppsviktsövningar

Det enklaste sättet att komma igång med träning kräver i grunden inga redskap förutom din egna kropp. Med kroppsviktsträning så använder du din egna kropp och vikt som motstånd när du genomför övningarna. De vanligaste exempel på denna typ av träning är armhävningar och situps, enkla övningar som så gott som alla har gjort någon gång under sitt liv.  Andra vanliga övning är knäböj, utfall och burpees.

Verktyg

Vill man ta sin hemmaträning till nästa steg så kan det vara dags att köpa in lite enkla verktyg. Om man vill fortsatt fokusera på kroppsviktsövningarna så kan man införskaffa till exempel en dörrtrapets så att man kan göra pullups och liknande övningar.  Om man känner att den egna kroppsvikten inte längre ger tillräckligt med motstånd så kan det vara dags att köpa in lite vikter. Här kan man välja mellan lite olika alternativ så som kettlebells eller hantlar. Valet beror mycket på smak och vilka övningar man vill göra. Fördelen med alla dessa alternativen är att träningsredskapen både är billiga och enkla att hitta. De går att köpa i butik eller online i vanliga sport och träningsbutiker så som Sportamore eller liknande.

I vardagen

Ett sista tips för att spara än mer tid är att ta vara på de träningsmöjligheter som finns i vardagen. Det handlar om enkla val så som att ta trappen istället för hissen eller att till exempel gå av bussen en hållplats längre bort från jobbet än tidigare. På så sätt så kan du lägga till värdefull träning i din vardag utan att det behöver stjäla mer än några minuter av din tid.

Träning och fysisk ansträngning är utan tvekan mycket bra för hälsan. Tyvärr så kan det dock även innebära vissa risker för skador och sjukdomar. I denna artikeln skall vi gå igenom vad du behöver tänka på för att göra din träning så säker som möjligt.

Uppvärmning

Den kanske vanligaste typen av träningsskada är sträckningar och liknande muskel och ledskador. För att minimera risken för detta så är det viktigt att innan träningen värma upp kroppen genom lite konditionsträning. Se även till att mjuka upp kroppen genom stretchövningar. På så sätt förbereder du dina muskler för den senare hårdare träningen.

Första hjälpen på plats

Att träna innebär påfrestning på kroppen. Detta gör att det ibland kan vara en utlösande faktor för underliggande hjärt och kärlproblem, något som i värsta fall kan leda till hjärtstopp. Detta har uppmärksammats extra i samband med uthållighetslopp så som Vasaloppet och maraton då det finns en kraftig överrepresentation av dessa händelser. Även om detta inte är vanligt så är det viktigt att vara redo. Undersök om ditt gym har någon hjärtstartare och om inte, uppmuntra dem att skaffa en. Hjärtstartare har visat sig  kraftigt öka chansen av överleva ett hjärtstopp.

Tillräckligt med vätska

Uttorkning är en annan mycket vanligt problem för de som tränar och tävlar i tuffa idrotter. Se till att dricka tillräckligt mycket vätska när du tränar då man snabbt kan göra sig av med väldigt mycket vatten på kort tid genom att svettas. Detta är extra viktigt om man anstränger sig i varmt väder. Vid löpning så bör man alltid bära med sig vätska så att man allt eftersom kan fylla på sina reservoarer.

Välj rätt träningstyp

Även om man lätt kan bli lockad att börja springa ett maraton på direkten i sin träning så är det viktigt att starta träningen på en hälsosam nivå. I vissa fall så som vid förkylning så bör man helt och hållet avstå från att träna då detta kan leda till att sjukdomen förvärras. I andra fall så som vid kraftig övervikt kan det vara bra att undvika till exempel löpning då det ger ökad påfrestning på lederna. Speciellt om man upplever smärtor i knäna. Genom att lägga upp ett träningsschema där utmaningen ökar allt eftersom så kan man på ett mycket mer hälsosamt sätt nå sina mål.  

Att börja träna är hälsosamt och bra för kroppen, men hur ska man då börja. Ska man träna hemma eller på gym. Och om man då väljer gym, ska man ta hjälp av en tränare eller inte?

Vad du är bestämmer dig för så måste du införskaffa utrustning, det du behöver är ett par bra gymnastik skor, shorts och t-shirt. Men det kan även vara bra att införskaffa en pulsklocka, vattenflaska och ett par tränings handskar.

Träna hemma

Att träna hemma kan vara lugnt och fridfullt då du inte behöver vänta på andra som redan använder maskinen du vill använda eller ta hänsyn till dom andra tränande. Men du är även limiterad till mindre antal maskiner och redskap hemma jämfört med ett gym, då man inte har ytan att placera alla träningsmaskiner hemma.

Träna på gym

Genom att träna på gym kan du enkelt och smidigt variera din träning, med massvis av maskiner du kan välja på. Men det kan även vara lite farligt att bara börja utan vetskap om hur maskinerna ska användas utan att skada dig allvarligt. Därav kan det vara bra om du inte helt och hållet vet hur maskinen funkar är det att rekommendera en personlig tränare som kan hjälpa och göra ett upplägg på hur du ska träna. Det kan även vara bra om du tar med en kamrat att träna med, genom att man är 2 så kan man hjälpa varandra att utvecklas. Detta ökar även säkerheten när du tränar, då speciellt vid bänkpress och andra lyft av stång är det farligt att inte ha en som övervakar och hjälper till om det blir för tungt.

Hinner inte träna! Soffan lockar på kvällen! Jag är inte skapt för att springa! Undanflykterna är många och vi kan dem alla. Att löpträna är dock en av de enklaste och flexiblaste träningsformerna därför tänker vi försöka inspirera dig till att börja.

Det du måste börja med är att bestämma dig för att ge det en chans och börja, nu! Ingen annan kan göra det för dig och du behöver göra det för att beslutet engagerar hela din personlighet och du ska bryta dina gamla vanor och mönster. Du ska inte göra ett trevande försök för att sedan sluta utan du ska ge dig själv ett löfte att börja och sedan hålla det.

Träningsupplägg

Det är oftast enklare som nybörjare att använda sig utav ett träningsschema eller bestämmer speciella dagar i vecka som man ska träna. Det är lämpligt med tre dagar i veckan med vilodagar emellan. Planera in en tid som passar in i ditt övriga liv så att det inte blir problem med att det krockar med andra rutiner som då kan bli en ursäkt att låta bli. Det finns en hel del bra träningsscheman du kan ta del av gratis på nätet, bland annat har jogg.se ett som är utformat av landslagstränaren Ulf Friberg. Ett träningsschema kan hjälpa dig att få struktur på träningen och göra dig bättre och bättre. Men oavsett vilket upplägg du gör så bör du utvärdera om du tycker intensiteten är lagom och justera om det känns fel. 

Sko dig rätt

Att träna löpning är en av de träningsformer som kräver allra minst i utrustning. Det enda du bör kosta på dig är ett par riktigt bra löparskor. Det gör att du undviker att dra på dig skador och du kommer att njuta mer av löpningen om du har anpassade skor som är just för din fot och löpstil. Det kan vara svårt att i början veta vad man har för sorts löpstil men man pratar om neutral löpstil, supination och lätt till kraftig överpronation. Detta beskriver egentligen hur din fot rör sig vid ett löpsteg och om den behöver stöd för att minska risken för överbelastning av höfter, knän och hälsenor vilket kan i långa loppet ge skador. Därför är det viktigt att man lägger någon krona extra på en bra löpsko. Ett märke som är väldigt känt att ha bra skor och används också av många elitutövare är Asics, de har skor som passar alla sortens löpare och stilar.

Du kan läsa mer om de olika löpstilarna här.

Sätt rätt mål

Det är viktigt att sätt upp realistiska mål med sin löpträning. Sätt både långsiktiga mål och delmål. Och följ planen för att nå dit. Om den långsiktiga planen är att kunna efter 10 veckor springa 30 minuter i sträck så följ ditt schema för att nå dit. Du får inte pluspoäng bara för att du klarar det efter 2 veckor. Gör också att delmålen går att överblicka redan från början. Som till exempel att har du bestämt att träna den dagen och det klockslaget så oavsett så ska du utföra löpturen och inte skjuta den på framtiden och skulle något absolut krocka så sätt hellre fram träningen. Sen är det viktigt att göra målen realistiska. Sätter du för många mål samtidigt som att äta bättre, gå ner x-antal kilon i vikt OCH börja löpträna så blir det troligtvis för mycket på en gång och risken är att inget lyckas. Pressa inte dig själv för hårt heller för då finns risken att du tappar motivationen.

Motiverande

För att hålla träningen i gång så kan det vara en ide att utmana en kompis att också börja träna, antingen så tränar ni tillsammans eller var för sig men har något gemensamt mål, kanske att delta i ett lättare lopp. Detta kan göra att du håller motivationen uppe och du kommer att hålla i träningen när du ser att din kompis tränar. Ni kan använda er av någon träningsapp där ni kan dela era resultat med varandra och följa den andres träning, funbeat eller runkeeper är två populära träningssajter som har app till telefonen. Du slår på din app när du ska börja träna och den mätar distansen och farten du håller vilket även kan vara roligt att följa sin utveckling i för egen del. Man kan också belöna sig själv när man klarat av sina delmål, kanske att köpa sig själv någon rolig pryl eller en härlig massage vilket kan hålla motivationen uppe.

Träning är en positiv sak. Men det kommer alltid att dyka upp lite krämpor och smärtor som man måste ta itu med. 

Träningsvärk

Detta är fullt normalt och inte farligt. Alla får träningsvärk, men hur starkt den påverkar en och vad men får den av varierar stort. En del får nästan aldrig träningsvärk, medan andra behöver bara promenera i en halvtimme för att känna av det dagen efter.

Ju mer man tränar, desto mer van blir kroppen vid belastning och det kommer att leda till mindre träningsvärk. Det är inte farligt att träna medan man har träningsvärk, faktum är att så fort man kommer igång och blir varm i kroppen brukar träningsvärken minska till dess att man tar det lugnt igen. Dock menar Aktiv Träning att man kan unna sig en extra vilodag om värken är så svår att man inte kan sträcka ut musklerna ordentligt eller röra sig normalt.

Sträckningar och överbelastning

Om man överbelastar en kroppsdel, oftast knäna, ska man ta det lugnt till dess att smärtan är borta. Överbelastning brukar bero på att man har tränat för hårt eller tungt, innan kroppen var redo för den typen av belastning. Man måste skynda långsamt om man vill få en stark och smidig kropp. Man kan även vända sig till kliniker såsom Naprapatiska där man kan få rätt sorts behandling för löparknä eller andra belastningsskador som kan ge svåra smärtor eller vara handikappande.

Sträckningar brukar man behandla genom att försöka få ned svullnaden vilket man enklast gör genom att höja kroppsdelen ovanför hjärtat så blodet får kämpa lite mer för att ta sig till området. Man borde inte belasta kroppsdelen speciellt mycket till dess att man är helt återställd.

Vill man ha ett tufft träningspass som går igenom hela kroppen och stärker alla muskler, ska man satsa på längdskidåkning.

Det är dokumenterat att längdskidåkning ger otroligt bra effekt på kondition, vikt, styrka och uthållighet. Man får slanka och starka muskler och professionella skidåkare sägs ha den bästa syreupptagningen av alla idrottare. Har man alltså lärt sig rätt teknik kommer man snabbt att förbättra flåset och hitta andningstekniker som gör att man klarar av hela åket.

Det finns flera åkstilar inom längdskidåkning: diagonalåkning, stakning och stakning med frånskjut. Diagonalåkning var tidigare den enda åkstilen som fanns. Det vara bara den som användes, men numera fungerar den som bäst i lätt lutande uppförsbackar. Det är också den här stilen man brukar få lära sig i småskolan.

Stakning är den form man ser under Vasaloppet, när man står jämnt med fötterna och använder stavarna för att skjuta sig fram. Så klart hjälper även benen till även om det inte syns lika tydligt. Tittar man nära på en åkare ser man hur hälarna lyfter från skidorna för att hjälpa till att skjuta ifrån.

Stakning med frånskjut är den tredje tekniken. Denna teknik gör det lättare att komma upp i fart och används ofta för lite av nybörjare som istället förlitar sig på diagonalåkning där det inte behövs. Här växlar man med att skjuta ifrån med höger eller vänster ben, samtidigt som man skjuter ifrån med båda stavarna.

Att träna längdskidåkning betyder också att man måste ha koll på hur man vallar. Man ska inte använda sig av vallningsfria skidor, de ger sämre glid och håller inte lika länge. Men det krävs lite studerande och lärande innan man kan valla skidor som en mästare. Det till kommer massor med nya termer som man ska lära sig. Man behöver också en del verktyg. En viktig del är en riller som anpassar strukturen och därmed ger bästa möjliga glid. Det är också viktigt att veta vilken vallning man ska ha beroende på snö, temperatur och åkstil.

Går det att se ridning som träning? Det finns delade meningar i den frågan, men att regelbundet ägna sig åt ridning kan vara ett ypperligt komplement till annan träning, och ett bra sätt att komma ut i naturen.

Att se ridning som träning har två sidor – att rida regelbundet kommer definitivt att bygga upp styrka och magmuskler, men framförallt kommer du att bli bättre på att hantera din häst ju mer du tränar utanför ridningen. Genom att hålla kroppen i form kommer du att bli en tryggare och mer balanserad ryttare, vilket kommer gynna både dig och hästen. Dessutom är det bra att komma ihåg att en häst aldrig ska ses som en motsvarighet till en spinningcykel eller ett annat träningsredskap.

Att rida handlar lika mycket om att se till att din häst mår bra. För att din häst ska njuta är det viktigt att låta den motionera mycket och se till att den får i sig nyttig mat. Precis som för oss människor är det viktigt för hästar att variera sin kost och få i sig rätt näringsämnen. En god och varierad hästdiet innebär bland annat att hästen bör få i sig rikligt med grovfoder. Under senare år har det varit vanligt med förespråkare av det som kallas kraftfoder, men grovfoder är det mest naturliga en häst kan äta. Hästar är i grunden gräsätare, och mår självklart bäst av att äta gräs.